Além da pirâmide alimentar, há um outro diagrama que ensina a se alimentar melhor. O modelo do prato saudável (veja abaixo), difundido nos Estados Unidos pelo programa "Choose My Plate", do Departamento de Agricultura, é útil para equilibrar os alimentos a cada refeição. Segundo a pediatra nutra Virginia Resende Silva Weffort, professora da Universidade Federal do Triângulo Mineiro e presidente do Comitê Científico de Nutrologia da Sociedade Mineira de Pediatria, as regras são facilmente adaptáveis à realidade brasileira.

"Na nova edição do tado de Pediatriae 2014, já usamos o modelo do prato com a pirâmide alimentar. A base da alimentação brasileira, o arroz com feijão, é perfeita mesmo para famílias de renda mais baixa, que não têm condições de variar muito o cardápio. As combinações podem ser simples, optando-se pelo alimento da estação que fica mais em conta."

Ela dá um exemplo: arroz, feijão, ovo, abobrinha e couve. A proteína e os acompanhamentos podem ser alterados conforme o quadro publicado a seguir.

"Não é preciso várias opções ao mesmo tempo", afirma, recomendando que os alimentos sejam frescos. "O ideal é preparar na hora. A cada processo (de congelamento e descongelamento), o alimento perde nutrientes. O que pode ser congelado é o feijão cozido. Os outros alimentos perdem muitas vitaminas."

Como tempo é ingrediente escasso para a maioria dos trabalhadores e suas famílias, ela sugere que o prato saudável seja composto por uma salada crua (alface, tomate e ovo cozido), acompanhada de uma fatia de pão integral e uma de queijo.

E, diferentemente do que recomenda o o americano, Virginia Weffort desaconselha os líquidos durante as refeições:

"Os líquidos devem ser evitados durante as refeições. Sucos e refrigerantes, pelo excesso de açúcar e s; a água, por lavar as papilas gustativas e, com isso, retardar a informação de saciedade enviada ao cérebro. Além disso, o cálcio das bebidas lácteas compete com o ferro das hortaliças. Cada alimento tem seu horário para melhor aproveitamento dos nutrientes. O leite deve ser usado nos horários de lanches, três vezes ao dia. Pode-se usar uma fruta de sobremesa, não o suco, para ajudar na absorção do ferro das hortaliças e oferecer a vitamina C."

 Como montar um prato saudável de acordo com a realidade brasileira

 

*Legumes são vegetais cujas partes comestíveis não são folhas: cenoura, aba, beterraba, chuchu, vagem, berinjela, pimentão etc.

** Verduras são vegetais cujas partes comestíveis são folhas: alface, agrião, taioba, espinafre, acelga, almeirão, ra, escarola, serralha, beldroega etc.

 10 conselhos para montar um prato saudável

Faça com que metade de seu prato seja de vegetais ou frutas.

Acrescente uma proteína.

Inclua grãos integrais ou seus produtos.

Não se esqueça de uma bebida láctea.

Evite gorduras extras, como molhos e queijos gordos.

Coma com calma.

Use um prato menor.

Controle o que está comendo. Informe-se sobre as propriedades nutricionais.

Prove alimentos novos.

Satisfaça seu desejo por um doce de maneira saudável, com uma fruta assada, por exemplo.