Frutas, verduras e legumes não são apenas saudáveis. Além de conterem vitaminas, minerais e fibras, fundamentais para o bom funcionamento do organismo, os vegetais acrescentam cor, cheiro e sabor às receitas. Isso tudo com baixo teor de gorduras e calorias. Com um pouquinho de criatividade, é possível incrementar um prato e torná-lo mais nutritivo e – por que não? – saboroso.

Confira dez dicas adaptadas do Centro para Políticas e Promoção da Nutrição dos Estados Unidos, que recomenda o consumo de três a seis porções de hortaliças por dia. 

 Churrasco verde: Use a churrasqueira ou a grelha para preparar frutas e vegetais. Crianças e adolescentes podem gostar de espetinhos de cogumelos, cenouras, pimentões ou batatas. Unte os legumes com um pouco de azeite para que não ressequem. Frutas como pêssego, abacaxi e manga acompanham muito bem um churrasco.

Mais sabor na panela: Misture legumes como cebola, ervilha, cenoura ou tomate a seu prato favorito. O picadinho de carne pode ficar mais colorido, gostoso e nutritivo.

Quer um macarrãozinho? Acrescente vegetais ao cozinhar espaguete ou talharim para as crianças. Ponha pimentões, espinafre, feijões vermelhos e cebola em seu molho de tomate tradicional. Essas hortaliças dão corpo e textura ao molho sem aumentar muito o número de calorias do prato.

Use a criatividade para fazer uma salada: Seu filho cansou da combinação de alface+tomate+cenoura? Troque as folhas de sempre e use agrião, espinafre, acelga ou rúcula. Misture morangos, gomos de laranja, passas, ervilhas, milho verde e outros grãos para criar uma salada colorida e diferente. 

Nem só de salada vive o homem (e a criança): Se quiser, troque a salada da entrada por uma(s) bela(s) fruta(s) de sobremesa. Isso ajuda também a evitar os doces muito calóricos.

Divirta-se salteando vegetais: Chame as crianças para a cozinha e prepare brócolis, cenouras, cogumelos e vagens salteados. Para o show ser divertido, faça movimentos para que os legumes “saltem” da frigideira. Dali para o prato é um pulo.

Coma um sanduíche: Um sanduíche pode ser uma refeição leve, gostosa e rica em nutrientes. Entre as duas fatias de pão, coloque rodelas de tomate, alface em tirinhas, cubinhos de abacate. A dica vale também para os wraps, que podem ser feitos num minuto enrolando uma folha de pão árabe.

Belas fornadas: Incremente seus bolos e cupcakes com maçãs, peras, bananas picadinhas ou em rodelas. Nozes e outras frutas secas também dão um toque especial a biscoitinhos caseiros.

Sacuda as frutas: De sobremesa, ofereça um delicioso batido de frutas. Use suco natural com frutas congeladas. Vale usar banana, morangos e framboesas. Tudo junto e misturado.

Viva o ovo! Aproveite a preferência de seu filho por omeletes, ovos mexidos ou suflês e acrescente vegetais. Pique tomate, cenoura, espinafre, pimentões amarelos, sempre bem miudinhos, e acrescente à receita.