Comer frutas diariamente ajuda a ter uma vida mais saudável. Esse alimento é rico em nutrientes essenciais ao organismo, como vitaminas e minerais, além de fibras que ajudam no funcionamento dos intestinos e mantêm o organismo saciado, diminuindo a vontade de comer guloseimas calóricas. Conversamos com a nutricionista Luciana Sarmento, especializada em nutrição pediátrica e da Cores Playgym Educação Infantil e do Espaço Stella Torreão, para saber quais frutas saciam a fome por mais tempo.

 

A nutricionista explica que alimentos ricos em fibras, como as frutas, exigem um maior tempo de mastigação, o que estimula a salivação e diminui a ingestão de outros alimentos. A mastigação também exerce um efeito direto sobre o hipotálamo (uma área do cérebro com várias funções), produzindo a sensação de saciedade.

 

Isso porque as fibras contêm substâncias resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Assim também auxiliam na diminuição do nível de colesterol, prevenindo, por exemplo, o aparecimento de doenças cardiovasculares. “As fibras alimentares solúveis são as mais importantes contra a obesidade. Como principal ação, este tipo de fibra retém água e forma géis no estômago que causam uma maior saciedade. A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas como laranjas e maçãs”, diz Luciana.

 

Já as fibras insolúveis colaboram com a saciedade, uma vez que aumentam a tolerância à glicose (retardando sua absorção), ao prolongar o trânsito de carboidratos através do intestino, principalmente dos simples, de alto índice glicêmico. Mas evite comer muita fruta sem beber água. “As fibras precisam de água para passar pelo trato intestinal e serem eliminadas. O consumo de fibras sem água pode causar efeito indesejado, levando à prisão de ventre”, esclarece Luciana.

 

Confira algumas frutas que mais saciam a fome

 

Maçã: apresenta uma boa concentração de fibras solúveis que agem no aumento da saciedade. Porém, existem relatos de que a maçã aumenta o apetite. Estudos comprovam uma explicação para isso no ácido málico, substância da maçã capaz de estimular a sensação de fome no cérebro. Todavia, cabe ressaltar que não se trata de uma regra e muitas pessoas relatam saciedade ao comer a fruta.

 

Banana: possui uma grande quantidade de fibras solúveis, que absorvem água e formam uma espécie de gel no estômago, aumentando a saciedade. As bananas são ricas em amido resistente, que estimulam o metabolismo a queimar gorduras. Elas contêm proteína, além do potássio, bom para o coração e essencial para praticantes de atividade física.

 

Abacate: promove saciedade pela presença de fibras e devido ao seu alto teor de gordura boa. As gorduras monoinsaturadas, presentes no abacate, são excelentes. Meio abacate possui 4,5 gramas de fibras, além de quantidades consideráveis de ácido fólico (vitamina B9) e vitamina E. Mas não exagere. Apesar de todos os benefícios, o abacate é altamente calórico. Consuma com moderação. Duas colheres de sopa equivalem a uma porção.

 

Laranja: é fonte de vitamina C. O seu bagaço, rico em fibras, ajuda no funcionamento do intestino e contribui para controlar a sensação de fome.

 

Pera: é também fonte de fibras. É rica em pectina, fibra solúvel que proporciona saciedade. Cem gramas da fruta contêm 4,8 gramas de fibras. Essa fruta reforça a imunidade, uma vez que ela contém boas quantidades de vitaminas C e E.

 

Goiaba: é rica em pectina, diminuindo naturalmente a fome. A goiaba é extremamente rica em vitamina C. Cem gramas contêm 80mg da vitamina. A fruta contém, ainda, potássio, vitamina A e licopeno, um potente antioxidante.

 

Kiwi: é rica em vitaminas C, E e B6, além de minerais como potássio e magnésio. É uma das poucas frutas verdes, mesmo quando madura, por sua grande concentração de clorofila. Essa substância é boa fonte de proteínas e fibras.

 

Ameixa: é rica também em fibras solúveis e insolúveis e água. Contém vitaminas A, C (ácido ascórbico), ácido fólico e vitamina K (filoquinona). As ameixas também são uma boa fonte de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 e E (alfatocoferol). Os minerais presentes nas ameixas incluem potássio, flúor, fósforo, magnésio, ferro, cálcio e zinco. Apresenta ainda fitonutrientes com alto poder antioxidante, além de ser uma aliada contra a prisão de ventre.

 

Atente-se para as porções de frutas diariamente recomendadas

 

–para crianças de 6 meses até a idade pré-escolar e escolar: três porções diárias;

–para adolescentes: quatro a cinco porções diárias.

 

Quantidades de frutas que correspondem a uma porção

 

½ unidade de banana (43g) ou caqui (50g), ou fruta-do-conde (33g), ou pera (66g), ou maçã (60g);

 

1 unidade de caju (40g) ou carambola (110g), ou kiwi (60g), ou laranja (75g) ou nectarina (69), ou pêssego (85g);

 

2 unidades de ameixa preta (15g) ou vermelha (70g), ou limão (126g);

 

6 gomos de mexerica ou tangerina (84g);

 

9 unidades de morango (115g).

 

Obs.: Número de porções ao dia recomendado de acordo com a faixa etária, segundo grupos da pirâmide alimentar.

Fonte: Adaptado de Philippi St e tal. Rev Nutr 12:65-80,1999 e Guia alimentar, Ministério da Saúde, 2005.