Lembra daquele ditado que diz que para perder peso é preciso fechar a boca? Pois esqueça. Alimentar-se bem é importante para ter uma vida saudável e prevenir ou combater a obesidade, causa de tantas doenças. Existem vários alimentos – muitos deles, negligenciados - que prolongam a sensação de “barriga cheia”, ajudam na perda de peso e até na redução do colesterol. E mais: vão bem em várias receitas, inclusive nas saladas.
Comer de forma saudável não significa passar fome. O nutricionista Hugo Marques, do Instituto de Nutrição Annes Dias (INAD) - o órgão normativo e regulador do município do Rio de Janeiro para ações de alimentação e nutrição -, dá nomes aos “queridinhos” da saciedade: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, gergelim, linhaça, hortaliças e frutas em geral. Todos esses alimentos contêm fibras, algumas solúveis e outras insolúveis. As solúveis são absorvidas pela água e, assim, retardam o esvaziamento do estômago, o que faz com que a sensação de fome demore mais a voltar. De quebra, esse tipo de fibra diminui o colesterol e previne o aparecimento de doenças inflamatórias intestinais e até do câncer de intestino. Já as fibras insolúveis aceleram o funcionamento do intestino.
“Como existem fibras solúveis e insolúveis em hortaliças, frutas e cereais integrais, é difícil exemplificar, mas é fato que as leguminosas e os cereais integrais (aveia, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico etc.) têm mais das solúveis, enquanto as hortaliças e as frutas têm mais das insolúveis”, explica o nutricionista.
Os dados da última Pesquisa de Orçamentos Familiares feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), correspondente aos anos de 2008 e 2009, mostram que menos de 10% da população atingem as recomendações de consumo de frutas, verduras e legumes. E o percentual de pessoas que comem menos fibras do que o recomendado foi de 68%.
Saiba mais:
- Um adulto deve comer 25g a 30g de fibras por dia. Já a alimentação diária da criança deve ter 5g de fibras mais o peso dela. Por exemplo, uma criança de 5 anos deve comer 10g de fibras por dia, enquanto uma de 7 anos precisa de 12g.
Veja a quantidade de fibra de alguns alimentos
(números referentes a porções de 100 gramas)
Lentilhas 7,9g
Grão-de-bico(cru) 12,4g
Ervilha (em vagem) 9,7g
Feijão carioca (cozido) 8,5g
Feijão fradinho (cozido) 7,5g
Feijão preto (cozido) 8,4g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas.
Para ajudar a incluir esses alimentos nas suas refeições diárias, selecionamos cinco receitas gostosas, fáceis de fazer e ricas em fibras.
Receitas:
Pão de arroz integral
Ingredientes:
3 xícaras de arroz integral cozido
1 copo duplo de água
2 claras em neve
1 colher de café cheia de sal
2 colheres de sopa de óleo vegetal
3 colheres de sopa cheias de amido de milho
Modo de preparo:
Bata o arroz integral cozido, a água, o sal e o óleo vegetal no liquidificador. Despeje em uma vasilha e acrescente o amido de milho, misturando bem. Por último, coloque as claras em neve. Asse por 40 minutos, deixando no forno até esfriar.
Bolo de Maçã
Ingredientes:
4 maçãs médias
3 ovos
1/2 xícara de óleo vegetal
2 xícaras de passas
2 xícaras de chá cheias de farinha de aveia
canela a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as maçãs, os ovos e o óleo vegetal. Acrescente as passas, deixando-as mais inteiras ou batidas conforme o gosto. Em uma vasilha, adicione à massa liquidificada a farinha de aveia e a canela. Despeje a massa em forma untada com óleo vegetal e asse por 20minutos em forno médio.
Falso pão de queijo
Ingredientes:
2 xícaras de café cheias de polvilho azedo
2 batatas doces médias cozidas
3 colheres de sopa cheias de semente de linhaça
2 colheres de chá de sal
3 xícaras de café de azeite
3 xícaras de café de água
orégano a gosto
Modo de preparo:
Misture o polvilho e o sal. Adicione o óleo ou azeite e misture até formar uma farofa. Acrescente a batata doce cozida e amassada, misturando novamente. Adicione o polvilho, a semente de chia e o orégano e coloque a água aos poucos. Amasse com as mãos, até ficar uma massa uniforme. Faça as bolinhas do tamanho que preferir. Pré-aqueça o forno por 10 minutos, à temperatura de 180°C. Não há necessidade de untar a forma. Asse até as bolinhas dourarem.
Iogurte natural caseiro rico em fibras
Ingredientes:
1 pote individual de iogurte natural (com somente leite e fermentos lácteos na lista de ingredientes)
1 litro de leite
1 mamão papaia
6 ameixas secas
10 castanhas de caju trituradas
Modo de preparo:
Amornar o leite. Apagar o fogo e adicionar o pote individual do iogurte natural. Misturar e guardar em pote tampado por 6 horas fora da geladeira. Em seguida, deixar por 12 horas na geladeira. Bater no liquidificador com o mamão e as ameixas. Servir com as castanhas trituradas.
Bolinho de feijão
Ingredientes:
2 conchas de feijão cozido
1/2 cebola picada
2 dentes de alho amassados
cheiro-verde a gosto
1 1/2 xícara de farinha de aveia
1 ovo
2 colheres de sopa de azeite
sal
Modo de preparo:
Em um recipiente, adicionar o feijão cozido, a cebola e o alho. Amassar bem e adicionar o cheiro-verde. Acrescentar a farinha de aveia, o ovo e o azeite. Adicionar sal e fazer bolinhos. Assar em forno médio por 25minutos, em forma untada com azeite.
