Lembra daquele ditado que diz que para perder peso é preciso fechar a boca? Pois esqueça. Alimentar-se bem é importante para ter uma vida saudável e prevenir ou combater a obesidade, causa de tantas doenças. Existem vários alimentos – muitos deles, negligenciados - que prolongam a sensação de “barriga cheia”, ajudam na perda de peso e até na redução do colesterol. E mais: vão bem em várias receitas, inclusive nas saladas. 

Comer de forma saudável não significa passar fome. O nutricionista Hugo Marques, do Instituto de Nutrição Annes Dias (INAD) - o órgão normativo e regulador do município do Rio de Janeiro para ações de alimentação e nutrição -, dá nomes aos “queridinhos” da saciedade: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, gergelim, linhaça, hortaliças e frutas em geral. Todos esses alimentos contêm fibras, algumas solúveis e outras insolúveis. As solúveis são absorvidas pela água e, assim, retardam o esvaziamento do estômago, o que faz com que a sensação de fome demore mais a voltar. De quebra, esse tipo de fibra diminui o colesterol e previne o aparecimento de doenças inflamatórias intestinais e até do câncer de intestino. Já as fibras insolúveis aceleram o funcionamento do intestino.

“Como existem fibras solúveis e insolúveis em hortaliças, frutas e cereais integrais, é difícil exemplificar, mas é fato que as leguminosas e os cereais integrais (aveia, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico etc.) têm mais das solúveis, enquanto as hortaliças e as frutas têm mais das insolúveis”, explica o nutricionista. 

Os dados da última Pesquisa de Orçamentos Familiares feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), correspondente aos anos de 2008 e 2009, mostram que menos de 10% da população atingem as recomendações de consumo de frutas, verduras e legumes. E o percentual de pessoas que comem menos fibras do que o recomendado foi de 68%.

 

Saiba mais: 

- Um adulto deve comer 25g a 30g de fibras por dia. Já a alimentação diária da criança deve ter 5g de fibras mais o peso dela. Por exemplo, uma criança de 5 anos deve comer 10g de fibras por dia, enquanto uma de 7 anos precisa de 12g.

 

Veja a quantidade de fibra de alguns alimentos

(números referentes a porções de 100 gramas) 

Lentilhas                          7,9g

Grão-de-bico(cru)             12,4g

Ervilha (em vagem)         9,7g

Feijão carioca (cozido)     8,5g

Feijão fradinho (cozido)   7,5g

Feijão preto (cozido)        8,4g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas. 

 

Para ajudar a incluir esses alimentos nas suas refeições diárias, selecionamos cinco receitas gostosas, fáceis de fazer e ricas em fibras. 

 

Receitas:

 

Pão de arroz integral 

Ingredientes: 

3 xícaras de arroz integral cozido

1 copo duplo de água

2 claras em neve

1 colher de café cheia de sal

2 colheres de sopa de óleo vegetal

3 colheres de sopa cheias de amido de milho 

Modo de preparo: 

Bata o arroz integral cozido, a água, o sal e o óleo vegetal no liquidificador. Despeje em uma vasilha e acrescente o amido de milho, misturando bem. Por último, coloque as claras em neve. Asse por 40 minutos, deixando no forno até esfriar.

  

Bolo de Maçã 

Ingredientes: 

4 maçãs médias

3 ovos

1/2 xícara de óleo vegetal

2 xícaras de passas

2 xícaras de chá cheias de farinha de aveia

canela a gosto 

Modo de preparo: 

Bata no liquidificador as maçãs, os ovos e o óleo vegetal. Acrescente as passas, deixando-as mais inteiras ou batidas conforme o gosto. Em uma vasilha, adicione à massa liquidificada a farinha de aveia e a canela. Despeje a massa em forma untada com óleo vegetal e asse por 20minutos em forno médio.

   

 

Falso pão de queijo

Ingredientes: 

2 xícaras de café cheias de polvilho azedo

2 batatas doces médias cozidas

3 colheres de sopa cheias de semente de linhaça

2 colheres de chá de sal

3 xícaras de café de azeite

3 xícaras de café de água

orégano a gosto  

Modo de preparo:

Misture o polvilho e o sal. Adicione o óleo ou azeite e misture até formar uma farofa. Acrescente a batata doce cozida e amassada, misturando novamente. Adicione o polvilho, a semente de chia e o orégano e coloque a água aos poucos. Amasse com as mãos, até ficar uma massa uniforme. Faça as bolinhas do tamanho que preferir. Pré-aqueça o forno por 10 minutos, à temperatura de 180°C. Não há necessidade de untar a forma. Asse até as bolinhas dourarem.

 

 

Iogurte natural caseiro rico em fibras 

Ingredientes: 

1 pote individual de iogurte natural (com somente leite e fermentos lácteos na lista de ingredientes)

1 litro de leite

1 mamão papaia

6 ameixas secas

10 castanhas de caju trituradas

Modo de preparo: 

Amornar o leite. Apagar o fogo e adicionar o pote individual do iogurte natural. Misturar e guardar em pote tampado por 6 horas fora da geladeira. Em seguida, deixar por 12 horas na geladeira. Bater no liquidificador com o mamão e as ameixas. Servir com as castanhas trituradas.

 

 

Bolinho de feijão 

Ingredientes: 

2 conchas de feijão cozido

1/2 cebola picada

2 dentes de alho amassados

cheiro-verde a gosto

1 1/2 xícara de farinha de aveia

1 ovo

2 colheres de sopa de azeite

sal

Modo de preparo: 

Em um recipiente, adicionar o feijão cozido, a cebola e o alho. Amassar bem e adicionar o cheiro-verde.  Acrescentar a farinha de aveia, o ovo e o azeite. Adicionar sal e fazer bolinhos. Assar em forno médio por 25minutos, em forma untada com azeite.