Grão é um fruto ou semente de pequeno tamanho, rico em carboidratos saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, o que torna esse alimento benéfico à saúde. Além disso, alguns grãos têm quantidade significativa de proteínas de origem vegetal. Inclua grãos no seu cardápio. 

 

Entre os vários benefícios dos grãos, estão o aumento da saciedade, o que ajuda na prevenção da obesidade, e a melhora do funcionamento dos intestinos e do controle do colesterol. A nutricionista Katherinne Gutierrez recomenda o consumo desse alimento desde a infância, com orientação do pediatra. “Pode-se usar os grãos diariamente, porém a quantidade recomendada de cada um varia de acordo com as necessidades individuais. E, embora sejam muito importantes para a saúde, são calóricos”.

Grãos são ricos em fibras solúveis e insolúveis. As primeiras, em contato com a água, se transformam em uma espécie de gel, que ajuda a inibir a absorção de glicose (açúcar) e gorduras, o que é bom para o controle do colesterol e do diabetes. As insolúveis chegam inteiras ao intestino, limpando toxinas e aumentando o bolo fecal, o que ajuda a prevenir câncer de cólon.

 

Saiba mais sobre grãos, com a ajuda da nutricionista Katherinne Gutierrez

 

Aveia 

Propriedades: Alimento rico em fibras solúveis, vitaminas E e K; ferro, potássio e fósforo.

Benefícios: Diminui o colesterol, retarda a absorção dos açúcares e estimula as células de defesa. Além disso, proporciona sensação de bem-estar devido ao triptofano, um aminoácido essencial que nosso corpo não produz e que, em conjunto com vitaminas e minerais, é responsável pela produção de serotonina, um mensageiro químico que regula o humor e o apetite, por exemplo. Um alerta: contém glúten. 

Melhor forma de consumo: Farelo de aveia. Pode ser colocado em frutas, iogurtes e saladas. Evite cozinhar, pois perde muitas de suas propriedades nutricionais.

  

Milho

Propriedades: Rico em carotenoides (responsáveis pela cor amarela); vitaminas A, B1 e B3; potássio, ácido fólico e fibras.

Benefícios: Ajuda na prevenção e no tratamento do colesterol alto e da hipertensão, bem como na melhora do sistema imunológico. O carotenoide favorece a formação de vitamina A no organismo.

Melhor forma de consumo: Comer o milho verde cozido apenas na água e sal. Para um lanche, é uma ótima opção. Outra forma é a pipoca feita em casa, evitando o consumo de industrializados.

  

Cevada 

Propriedades: Fonte de potássio, magnésio, fósforo, silício e vitaminas K e do complexo B. 

Benefícios: Regula o colesterol, protege o sistema nervoso e evita o acúmulo de gordura no fígado. Contém lignanos, antioxidantes que ajudam a reduzir a ação dos radicais livres, molécula que, em excesso no organismo, danifica as células, podendo causar envelhecimento precoce e doenças inflamatórias, como diabetes, por exemplo.

Melhor forma de consumo: A cevadinha, que é um pouco mais leve do que a cevada, sendo diferente apenas no tamanho e na digestão. Geralmente encontrada em lojas que vendem cereais a granel, é um grão menor, de sabor mais leve. Uma sopa de cevadinha no jantar é uma boa opção. Um alerta: contem glúten.

 

Arroz 

Propriedades: Rico em potássio, ferro e magnésio, que ajudam a equilibrar a pressão arterial e os níveis de colesterol. 

Benefícios: Dependendo do tipo de arroz, trará maiores benefícios à saúde. Tem o arroz branco, integral, negro, vermelho e selvagem.  Os quatro últimos contêm maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, pois são menos processados.

Melhor forma de consumo: indicado para almoço ou jantar. 

 

Quinoa 

Propriedades: De alto valor biológico – ou seja, composto por aminoácidos essenciais em quantidade adequada -, érico em proteína e fibras, fonte de ácidos graxos, ômega3 e 6, cálcio, zinco, ferro e vitaminas E, D e do complexo B. 

Benefícios: Favorece o equilíbrio intestinal, auxilia no controle das doenças cardiovasculares, do colesterol, da hipertensão e da osteoporose. Ajuda na diminuição da absorção de gordura e dá saciedade. Por não conter glúten, é muito indicado para celíacos (pessoas com intolerância permanente à proteína glúten).

Melhor forma de consumo: Pode ser usado em preparações doces, salgadas ou acrescentado em sucos e vitaminas.  Existe nas versões branca, vermelha e preta - as duas últimas costumam dar crocância às preparações. Cozido apenas na água, pode ficar na geladeira por três dias, podendo ser acrescentado a qualquer momento ao seu prato principal, suco ou sobremesa. 

 

Amaranto 

Propriedades: Ótima fonte de proteína vegetal, livre de glúten, rico em cálcio, ferro e magnésio. 

Benefícios: Auxilia na perda de peso, reduz o nível de colesterol.

Melhor forma de consumo: Muito versátil na sua preparação, pode ser consumido em saladas, sucos e risotos.

  

Feijão

Propriedades: Concentra grande quantidade de zinco, ferro e cálcio. Rico em vitaminas, principalmente do complexo B.

Benefícios: Contém fenóis e antocianina, antioxidantes que ajudam a evitar o envelhecimento precoce das células.

Melhor forma de consumo: O grão mais popular e consumido pelo brasileiro tem uma grande variedade: preto, branco, vermelho, fradinho, carioca e outros - o ideal seria alterná-los na dieta. Podemos comer este grão cozido como acompanhamento para o arroz (não é recomendável o acréscimo de carnes salgadas, pois estas contêm grande quantidade de gordura), em saladas.

  

Lentilha

Propriedades: Fonte de proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo e magnésio. 

Benefícios: Contribui para a saúde intestinal, diminuição do colesterol e do índice glicêmico no sangue (de açúcar). 

Melhor forma de consumo: Além da preparação tradicional, pode ser servido em salada ou como purê. 

 

Grão de bico

Propriedades: Possui grande quantidade de proteína vegetal, zinco, potássio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. 

Benefícios: Ajuda na diminuição do colesterol, da pressão arterial e dos triglicerídeos, além de fortalecer o sistema imunológico – de defesas do corpo. 

Melhor forma de consumo: Muito utilizado em saladas e pastas.

 

Ervilha 

Propriedades: De baixo índice glicêmico (não eleva o açúcar no sangue e dá saciedade), é rico em vitaminas do complexo B, E, A, C e K, zinco, magnésio, ômega-3 e antioxidantes.

Benefícios: Combate o estresse oxidativo – ou seja, também atua na redução dos radicais livres -, fortalece o sistema imunológico, entre outros. Por causa do baixo índice glicêmico, é um alimento importante para os diabéticos. 

Melhor forma de consumo: É recomendável utilizar as ervilhas frescas, secas ou congeladas em preparações como sopas, ensopado, no arroz ou nas saladas.

  

Confira sugestões de receitas da nutricionista com grãos

   

Sopa de cevadinha 

Ingredientes:

  • 1 xícara de cevadinha
  • 1 cenoura cortada em cubinhos
  • ½ abobrinha cortada em cubos
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 aipo cortado em cubinhos
  • 4 xícaras de caldo de legumes caseiro (pode ser de frango ou carne, se preferir)
  • Frango desfiado ou carne em cubinhos
  • Orégano
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Salsinha (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  • Em uma panela grande, esquente uma parte do azeite e coloque a abobrinha, a cenoura e o aipo.
  • Doure por cerca de 5 minutos ou até que a cenoura comece a ficar macia. Adicione o restante do azeite, a cebola e o alho e doure por cerca de 10 minutos.
  • Adicione o caldo de legumes, a carne escolhida e a cevadinha, misturando bem. Tampe e deixe até começar a ferver.
  • Agregue o sal e a pimenta e deixe cozinhando por cerca de 30 minutos, ou até a cevadinha estar bem macia. Adicione o orégano e a salsinha picada e está pronto para servir.

 

Filé de peixe com crosta de quinoa 

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa em grãos
  • 4 filés de peixe
  • 1 ovo
  • 1 limão siciliano
  • Pimenta do reino moída a gosto
  • 2 dentes de alho
  • Sal a gosto
  • Azeite extravirgem

Modo de preparo:

  • Deixar os filés de peixe marinando no suco do limão siciliano, pimenta-do- reino moída, alho socado e sal.
  • Cozinhar os grãos de quinoa em 2 xícaras de água com sal até ficarem macios (cerca de 10 minutos). Escorra e deixe secar um pouco.
  • Passar os filés de peixe no ovo batido e na quinoa cozida.
  • Grelhar ambos os lados em uma frigideira com um pouco de azeite em fogo médio/baixo (pode cobrir com uma tampa a frigideira para cozinhar melhor o peixe).

 

Biscoito de amaranto

Ingredientes:

  • 1 xícara de amaranto em grãos
  • 1 xícara de farinha de amaranto
  • 2 xícaras de amido de milho
  • 3/4 de xícara de suco de laranja
  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de manteiga
  • 1/2 xícara de nozes picadas
  • 1/2 xícara de açúcar mascavo ou orgânico (em caso de restrição calórica, pode ser substituído por stevia ou xilitol)
  • 1 colher (sobremesa) de fermento químico
  • 1 colher (sobremesa) de sal

Modo de preparo:

  • Deixar os grãos de amaranto de molho por uma noite.
  • Moer no liquidificador com o suco de laranja.
  •  Adicionar os ovos, o sal e o açúcar mascavo ou orgânico.
  • Despejar em uma tigela.
  • Bater com a manteiga, o amido e a farinha de amaranto.
  • Acrescentar as nozes picadas.
  • Adicionar o fermento por último.
  • Untar as bandejas.
  • Despejar em pequenas quantidades.
  • Levar ao forno pré-aquecido a 180°C.
  • Deixar de 20 a 30 minutos ou até começar a dourar.

 

Doce de feijão 

Ingredientes:

  • 500 g de feijão
  • Canela em pau (3 unidades)
  • 1 litro de leite
  • 700 g de açúcar orgânico ou mascavo (em caso de restrição calórica, pode ser substituído por stevia ou xilitol)

 Modo de preparo:

  • Cozinhar o feijão apenas em água.
  • Liquidificar o feijão junto com o leite até ficar homogêneo.
  • Coar para retirar os restos de casca do feijão.
  • Levar ao fogo baixo numa panela funda.
  • Colocar o açúcar e canela, mexer até ficar bem cremoso (ponto de brigadeiro).
  • Deixar esfriar e servir em copinhos de café. Decorar com gergelim ou raspas de chocolate 70%.

 

Purê de lentilha

Ingredientes:

  • 500 g de lentilha
  • 1 litro de caldo de legumes (de preferência caseiro)
  • Sal a gosto
  • ½ cebola roxa picada
  • Azeite extra virgem

Modo de preparo:

  • Cozinhar a lentilha no caldo de legumes e sal.
  • Refogar no azeite a cebola picada.
  • Juntar tudo e liquidificar.
  • Se necessário, para ficar com a consistência de purê, voltar para a panela e cozinhar, mexendo sempre.

 

Salada de grão de bico 

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão de bico cozido na água e sal
  • 1 lata de atum sólido
  • 1 cebola roxa fatiada bem fininha (corte Juliana)
  • Folhas de coentro
  • ½ limão (suco)
  • Sal a gosto
  • Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

  • Juntar todos os ingredientes e servir.

 

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