Escolher alimentos saudáveis, montar um prato balanceado e ao mesmo tempo saboroso pode ser um desafio para a maioria das pessoas. Para quem precisa fazer as refeições nos restaurantes a quilo diariamente, essa pode ser uma tarefa ainda mais difícil, mas não impossível. Com o intuito de reunir dicas simples, como, por exemplo, montar o prato ideal e manter uma alimentação saudável mesmo nestes estabelecimentos, consultamos a nutricionista e doutora em Ciências Nutricionais Fernanda Mattos.

 

Carnes, sushi, frituras, saladas, variedades de arroz e massas. A superdiversidade de opções é o que torna mais difícil fazer as escolhas alimentares saudáveis nos restaurantes a quilo. E é uma tendência que, mesmo com alguns itens saudáveis, a mistura de alimentos torne o prato desequilibrado. No entanto, na hora de montar a refeição, algumas regras básicas podem ajudar adultos e crianças a garantir uma alimentação saudável em qualquer lugar.

 

  Confira as dicas da Fernanda Mattos e do ChooseMyPlate.gov, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

 

 Analise as opções – Faça escolhas como se estivesse em casa ou preparando uma marmita. Antes de começar a montar o prato, circule por todas as sessões, observe e pense bem com quais alimentos será composta sua refeição.  Segundo a nutricionista Fernanda Mattos, as quantidades ideais são: ¼ de salada, ¼ de legumes, ¼ de arroz e feijão e ¼ de proteína. Um prato equilibrado é composto por 5 grupos alimentares. 

 Comece pelas saladas – Inicie a montagem do prato pelas saladas, assim sobra menos espaço para outras opções mais calóricas. Na hora de temperar, prefira azeite, vinagre e orégano. Mesmo nas bandejas de saladas e legumes, você pode encontrar alimentos com bastante sódio e gordura, como azeitonas, pães, saladas frias e batatas preparadas com maionese. Evite-os! Prefira verduras in natura e os legumes cozidos no vapor.

 Aproveite as variedades – Restaurantes a quilo tendem a oferecer uma grande variedade de legumes e verduras. Aproveite para experimentar alimentos diversos e fazer substituições, como comer quinoa no lugar do arroz.

 Cuidado com as misturas – Diante de tanta variedade, é comum fazer combinações que não seriam feitas em casa, como reunir sushi, lasanha e salgadinhos no mesmo prato. Pense bem antes de começar a se servir e evite fazer tantas misturas.

 Não exagere nas quantidades –Se você colocar um pouco de cada opção, seu prato pode ficar bem cheio no final. Mesmo que cada alimento esteja em pequenas quantidades, o resultado final pode ser uma refeição maior do que você precisa. Para evitar o desejo de comer muito, use pratos menores. Lembre-se de que: você pode voltar a se servir caso ainda esteja com fome.

 Evite líquidos durante as refeições –O ideal é não beber nada enquanto está comendo, já que os líquidos aumentam o volume total da refeição e, portanto, o número de calorias. Nos restaurantes, a tentação por bebidas com gás ou muita concentração de açúcares aumenta. Mas se você não consegue abrir mão, consuma até 200ml de líquidos e priorize água ou suco de frutas não adoçado.

 Fique longe das frituras – Frituras, empanados, suflês, molhos brancos ou gordurosos, à base de maionese, ou purês que levam leite e manteiga vão sobrecarregar seu prato de calorias. Prefira os alimentos cozidos, grelhados ou assados.

Leia sobre o que você come – Muitos restaurantes publicam as informações nutricionais de seus cardápios. Nestes lugares, verifique as opções com antecedência para que você possa criar refeições mais saudáveis.

Prefira os integrais – Na hora de montar o prato, escolha as massas com grãos integrais.

Deixe as sobremesas para ocasiões especiais – No dia a dia, passe longe dos doces depois do almoço. Quando a vontade for muito grande, escolha algo mais saudável, como frutas.

Não fique muito tempo à mesa – A mesa do restaurante é o lugar onde você vai fazer as refeições, mas evite permanecer longos períodos após o término. Ficar sentado conversando com os amigos, mesmo depois de estar saciado, pode aumentar a tentação de continuar comendo.