Difícil resistir à comilança nas festas de fim de ano? Acredite, é possível celebrar em família sem ganhar quilos extras. Para não colocar a perder todo o esforço realizado para manter os bons hábitos alimentares das crianças e dos adultos, confira as dicas e as receitas da nutricionista Fernanda Mattos, com atuação no tratamento clínico e cirúrgico da obesidade, e da chef Paula Labaki, do Lena Labaki Catering.

 

Bom senso: atenção aos pratos calóricos e sabotadores da alimentação balanceada, como rabanadas, salgadinhos, doces, sorvetes e empanados. Faça opção por alimentação mais leve à base de carnes magras, vegetais folhosos e frutas variadas. No cardápio, uma dica é usar menos gorduras e incluir grãos, acompanhamentos com vegetais frescos e ainda substituir doces calóricos por saladas de frutas e sorvetes de frutas. 

Cuidado com as porções: coma pequenas porções e evite encher o seu prato para se saciar. Combine os alimentos adequadamente, respeitando os grupos alimentares. Por exemplo, não misture preparações que contenham arroz, batata e farofa (tudo carboidrato). Prefira colocar salada e legumes no prato, e escolha apenas uma fonte de proteína.

Vá com calma: mastigue bem os alimentos e lentamente para perceber o quanto é suficiente para saciar. Para as sobremesas, prefira as frutas ou algum prato light (veja receitas).

Beba bastante água: mantenha-se hidratado. Dê preferência à água. Evite beber, durante a festa toda, refrigerantes, sucos industrializados e bebidas alcoólicas, pois essas bebidas contêm muitas calorias.

Não coma com os olhos: tire o foco da comida, afinal, o Natal e o Ano Novo são datas para celebrar com a família e amigos, sem pensar apenas em comida.

Veja a seguir as receitas da nutricionista Fernanda Mattos para uma ceia saudável, com opções de entrada, pratos principais sobremesas.

 

Entradas

 

1 - Espetinho marguerita

Ingredientes: 

Tomates cerejas do tipo sweet grape

Manjericão   

Muçarela de búfala (bolinhas pequenas ou ½ de bolinhas médias)

Modo de preparo:

Junte em um palito o tomate, a muçarela e o manjericão e passe no molho (azeite extra- virgem + vinagre + limão + sal rosa + orégano) na hora de comer.

Dica: pode usar o molho pesto no lugar do molho sugerido.

  

2 - Mix de oleaginosas 

Ingredientes: 

Amêndoa

Castanhas-do-pará

Avelã

Damasco

Uva-passa

Modo de preparo: 

Em um copinho de café, coloque 4 amêndoas, 1 castanha-do-pará, 2 avelãs, 1 damasco e 6 uvas-passas e sirva.

 

3 - Tomate recheado com atum 

Ingredientes: 

2 tomates do tipo caqui

1 colher de chá de azeite extravirgem

1 colher de sopa de creme de ricota

1 xícara de chá de alho-poró bem picado

1 lata de atum ralado light (leia a lista de ingredientes: deve conter apenas atum, água e sal)

2 colheres de sopa de alcaparras picadinhas

Modo de preparo:

Lave os tomates e corte uma tampa fina de cada um. Para que o tomate possa ficar em pé, corte uma fina fatia da base.

Retire a polpa e as sementes dos tomates com cuidado, lavando-os em água corrente. Deixe os tomates com a abertura voltada para baixo para escorrer o excesso de líquido por aproximadamente 10 minutos.

Recheio:

Aqueça o azeite e refogue o alho-poró até dourar. Retire-o do fogo e junte o atum, as alcaparras picadinhas e o creme de ricota, misturando-os bem. Recheie os tomates e cubra-os com a tampa.

Distribua os tomates numa assadeira e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por aproximadamente 25 minutos ou até que os tomates comecem a murchar. Retire-os do forno e sirva-os ainda quentinhos.

  

Pratos principais da ceia 

 

1 - Salada verde-amarela

Ingredientes:

Alface crespa

Alface lisa

Rúcula

Pimentão amarelo

Manga

Modo de preparo:

Rasgue as folhas em um recipiente. Corte em tirinhas a manga e o pimentão. Regue com molho de mel e mostarda a salada.

 

2 - Arroz com açafrão, tomate seco e queijo minas light 

Ingredientes:

1 xícara de arroz integral

1 colher de sopa de açafrão

2 xícaras de chá de água fervendo

2 colheres de sopa de cheiro-verde

5 tomates secos sem o óleo

200g de queijo minas light picadinho

1 colher de azeite

2 dentes de alho

Sal rosa a gosto 

Modo de preparo

Coloque em uma panela o azeite e o alho, para refogar o arroz. Coloque a água, o açafrão e deixe cozinhar. Depois de pronto, acrescente o tomate seco e o queijo minas light e leve ao forno até derreter o queijo. Salpique o cheiro-verde e sirva quente.

Observação: para os intolerantes à lactose, utilize o queijo minas sem lactose.

 

3 - Bacalhau com tomate e pimentões 

Ingredientes:

500g de bacalhau já dessalgado

3 cebolas grandes

2 dentes de alho

750g de tomate maduro

2 pimentões pimenta

1 ramo de salsa

1 folha de louro

3 colheres de sopa de azeite

1 xícara de chá de vinho branco

8 azeitonas pretas

Modo de preparo:

Tire a pele e as espinhas ao bacalhau e desfaça-o em lascas grandes.

Corte as cebolas, os alhos e o tomate em rodelas e o pimentão em tiras.

Numa panela com o fundo espesso, vá dispondo em camadas a cebola, o alho, o bacalhau, o tomate e os pimentões. Tempere as camadas com pimenta e introduza a salsa e o louro.

A última camada deve ser de rodelas de tomate. Regue com o azeite e o vinho branco e cozinhe em fogo médio, por cerca de 30 minutos, mexendo a panela de vez em quando.

Enfeite com azeitonas (previamente passadas por água, para reduzir o teor de sal) e com salsa grosseiramente picada. Sirva sobre rodelas de batatas baroa cozidas.

 

Sobremesas

 

1 - Gelatina de salada de frutas e chia

Ingredientes:

Gelatina sabor abacaxi

1 xícara (chá) água fervente

1 xícara (chá) água gelada

1 colher de chá de chia

5 morangos cortados ao meio

1 banana nanica em rodelas

10 uvas verdes e roxas sem sementes

Modo de preparo:

Despeje a gelatina em água fervente dissolvendo-a bem, adicione a água gelada e espere esfriar. Em taças de sorvete, coloque a gelatina, as frutas e a chia. Leve à geladeira até firmar bem.

 

2 - Mousse de cacau com castanhas de caju

450ml de bebida vegetal de amêndoas (leite de amêndoas)

1/2 envelope de gelatina sem sabor incolor

4 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar (orgânico, se possível)

1 colher de sopa de mel

2 claras

Castanha de caju triturada, para salpicar

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a bebida vegetal, a gelatina, o cacau e o mel. Reserve a mistura. Na batedeira, bata as claras em neve e junte-as bem devagar ao conteúdo do liquidificador. Distribua em taças e leve à geladeira até ficar firme e geladinho. Antes de servir, salpique com castanha de caju.

 

Agora as sugestões de receitas da chef Paula Labaki

Entrada

1 - Salada de grãos natalina

Ingredientes: 

200g de trigo integral cozido e resfriado

200g de cevadinha cozida e resfriada

200g de arroz selvagem

1 maço de cheiro verde picado finamente

1 maço de manjericão picado finamente

½ maço de hortelã picada finamente

1 pimenta dedo de moça sem semente picada finamente

3 tomates sem semente picados (pequenos pedaços)

150g de damasco picado

150g uvas passas

1 cebola roxa picada bem pequeno

Azeite

Sal

Pimenta-do-reino

Orégano

1 pitada de canela em pó

1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e coloque em copinhos. Para decorar, coloque uma folhinha de hortelã ou de salsa. 

 

Prato principal

1 - Peru de Natal 

Ingredientes:

1 peru

Sal (o quanto baste)

700ml de vinho branco seco

100ml de conhaque

1 limão siciliano

Louro

Pimenta-do-reino (o quanto baste)

350g de cebola

100g de mostarda

300ml de suco de laranja

2 talos de salsão

2 alhos-porós  

Ervas frescas (salsa, hortelã, cebolinha)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da marinada no liquidificador e coloque o peru no tempero por 24 horas.

Amarre as pernas do peru e prenda as asas abaixo dele. Fica mais bonito assim depois de assado.

Após as 24h, retire o peru da marinada, limpe, enxugue e coloque a manteiga.

Passe a manteiga por todo ele e se conseguir coloque pedacinhos de manteiga por baixo da pele, principalmente no peito.

Coloque os temperos da marinada na assadeira e o peru por cima. Feche com papel alumínio e asse. Para cada quilo de peru, calcule 25 minutos. Regue durante o período de forno. 

Molho: após assado, retire o peru com cuidado da assadeira. Retire todo o líquido e temperos que sobraram na assadeira, resfrie, retire o excesso de gordura e bata no liquidificador.

Sirva com frutas frescas passadas na manteiga (manga, figos, damascos, pera, maçã).

 

Conheça outras receitas da chef Paula Labaki: https://www.youtube.com/user/plabaki